Trinken und Essen auf Tour: was der Körper wirklich braucht

Es gibt zwei Fehler, die auf Bergtouren fast immer zusammen auftreten: zu wenig getrunken und zu spät gegessen. Und sie erzeugen zusammen genau das Bild, das man dann „Erschöpfung" nennt — schwere Beine, Kopfweh, schlechte Laune, nachlassende Konzentration.

Das Ärgerliche daran: Beides ist die am einfachsten vermeidbare Ursache für einen schlechten Bergtag.

Wie viel Flüssigkeit du brauchst

Als Orientierung gilt eine Spanne von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde. Wo man darin liegt, hängt von Temperatur, Anstrengung, Höhe und Körpergewicht ab.

Für eine typische Tagestour heißt das:

Der letzte Punkt überrascht viele. Im Winter verliert der Körper viel Flüssigkeit über die Atmung, weil die kalte Luft trocken ist und im Körper befeuchtet wird. Gleichzeitig fehlt das Durstgefühl fast völlig. Winterdehydrierung ist ein reales und unterschätztes Thema.

Warum das Durstgefühl nicht taugt

Der wichtigste Satz zu diesem Thema: Unter Belastung stellt sich das Durstgefühl erst mit deutlicher Verzögerung ein. Wer erst trinkt, wenn er Durst hat, hat bereits ein Flüssigkeitsdefizit — und in diesem Zustand arbeitet der Körper messbar schlechter.

Dazu kommt: Mit zunehmendem Alter wird das Durstempfinden schwächer. Wer über 60 ist, sollte sich noch weniger darauf verlassen.

Die praktische Regel: alle 20 bis 30 Minuten ein paar Schlucke, unabhängig vom Gefühl. Nicht einen halben Liter auf einmal in der Pause — der Körper kann nur begrenzt aufnehmen, der Rest geht durch.

Ein einfacher Selbsttest für unterwegs: Farbe des Urins. Hell heißt ausreichend, dunkelgelb heißt: mehr trinken. Das ist unelegant und erstaunlich zuverlässig.

Was du trinken solltest

Wasser deckt den Großteil ab und ist auf Tagestouren völlig ausreichend.

Verdünnte Saftschorle — grob ein Drittel Saft, zwei Drittel natriumreiches Mineralwasser — liefert nebenbei Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Für lange Touren die praktischere Wahl, weil sie Trinken und Energiezufuhr verbindet.

Ungesüßter Tee, warm in der Thermoskanne, ist im Winter mehr wert als seine Kalorien: Etwas Warmes zu trinken hebt die gefühlte Wärme spürbar.

Was nichts taugt: stark gezuckerte Limonaden (belasten den Magen), Energydrinks (Koffein plus Anstrengung plus Höhe ist keine gute Kombination) und Alkohol — auch nicht das Gipfelbier, wenn danach noch der Abstieg kommt. Alkohol weitet die Gefäße, verschlechtert die Koordination und beschleunigt die Auskühlung.

Und die Trinkblase-Frage: Sie verleitet zum regelmäßigen Trinken, weil der Schlauch griffbereit ist — ihr größter Vorteil. Nachteile: Man sieht den Füllstand nicht, sie ist mühsam zu reinigen, und im Winter friert der Schlauch zu. Für den Winter also klar die Flasche, im Sommer Geschmackssache.

Wasser unterwegs auffüllen

Wer nachfüllen kann, muss weniger tragen — und zwei Liter sind zwei Kilo.

Hütten sind die zuverlässigste Quelle. Ein Blick auf die Karte vor der Tour lohnt sich.

Brunnen und Quellen an Almen sind meist gefasst und in Ordnung, wenn kein Hinweis dagegen spricht. „Kein Trinkwasser" heißt genau das.

Bäche sind eine Abwägung. Weit oberhalb jeder Weide und aus schnell fließendem Wasser ist das Risiko gering, aber nicht null — oberhalb von Almen können Tiere im Einzugsgebiet stehen. Wer regelmäßig aus Bächen trinkt, sollte einen Filter mitnehmen; sie wiegen inzwischen unter 100 Gramm.

Schnee ist keine Lösung. Schnee essen kostet Körperwärme und liefert wenig — geschmolzen und erwärmt geht es, roh nicht.

Was du essen solltest

Die Grundregel ist simpel: Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant. Sie stehen schneller zur Verfügung als Fett und sind das, was bei einer mehrstündigen Belastung ausgeht.

Vor der Tour: eine ordentliche kohlenhydratbetonte Mahlzeit, ein bis zwei Stunden vorher. Nicht zu fettig, sonst liegt sie schwer im Magen.

Unterwegs: alle ein bis anderthalb Stunden eine Kleinigkeit. Nicht warten, bis der Hunger kommt — bei Erschöpfung verschwindet der Appetit genau dann, wenn der Bedarf steigt. Das ist der Grund, warum man gegen das Gefühl anessen sollte.

Was sich bewährt hat:

• Brot mit Käse oder Wurst — sättigt und liefert Salz
• Nüsse und Trockenfrüchte — kompakt, haltbar, gute Mischung
• Bananen — praktisch, aber empfindlich im Rucksack
• Riegel — als Reserve, nicht als Hauptverpflegung
• Etwas Salziges — bei Hitze und viel Schwitzen erstaunlich willkommen

Was unpraktisch ist: alles, was bei Wärme schmilzt oder bei Kälte steinhart wird. Schokolade im Hochsommer und ein Riegel bei minus fünf Grad sind beide keine Freude.

Und eine Reserve, die im Rucksack bleibt: ein zusätzlicher Riegel oder ein Päckchen Nüsse, das nur angerührt wird, wenn es länger dauert als geplant. Das ist derselbe Gedanke wie bei der Stirnlampe — man braucht es fast nie und ist froh, wenn doch.

Elektrolyte: brauchst du sie?

Ein Thema, um das viel Marketing gemacht wird. Die nüchterne Antwort:

Bei den meisten Touren nicht. Wer vor dem Start normal gegessen hat, unterwegs regelmäßig trinkt und dabei etwas isst, deckt seinen Bedarf an Natrium, Kalium und Magnesium ohne Zusatz. Eine Brotzeit mit Käse liefert reichlich Salz.

Sinnvoll werden sie, wenn drei Dinge zusammenkommen: große Hitze, sehr lange Belastung und starkes Schwitzen — also bei Touren über acht Stunden im Hochsommer, bei Mehrtagesmärschen oder wenn jemand stark salzt.

Woran du einen Mangel merkst: Muskelkrämpfe trotz ausreichendem Trinken, Kopfschmerz, ungewöhnliche Schwäche.

Und die Gegenrichtung, die selten erwähnt wird: Wer sehr viel reines Wasser trinkt und dabei nichts isst, kann seinen Natriumspiegel verdünnen. Das ist bei extrem langen Belastungen ein reales Problem und ein guter Grund, Trinken immer mit Essen zu verbinden.

Im Winter und in der Höhe

Winter: Der Bedarf bleibt hoch, das Durstgefühl fällt fast aus. Thermoskanne statt Trinkschlauch, bewusst nach Uhr trinken, warme Getränke bevorzugen. Und die Flasche kopfüber lagern — dann friert der Verschluss langsamer zu.

Höhe: Ab etwa 2.500 Metern steigt der Flüssigkeitsbedarf durch die schnellere Atmung in trockener Luft. Ausreichend zu trinken gehört zu den wirksamsten Maßnahmen gegen die milde Höhenkrankheit — mehr dazu im kommenden Beitrag zur Akklimatisierung.

Hitze: Trinken allein reicht nicht. Früh starten, Schattenseiten wählen, Kopf bedecken, Tempo drosseln. Wie Hitze die Kreislaufbelastung verändert, steht im Beitrag Wandern ab 50.

Der Tag im Ablauf

Wie sich das Ganze über einen Bergtag verteilt, ohne dass man ständig daran denken muss.

Am Abend vorher. Normal essen, ausreichend trinken. Kein Alkohol, wenn am nächsten Tag eine lange Tour ansteht — er wirkt auf Kreislauf und Flüssigkeitshaushalt bis in den Nachmittag hinein.

Ein bis zwei Stunden vor dem Start. Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit: Brot, Müsli, Haferbrei. Nicht zu fettig, sonst liegt sie im Magen. Und einen halben Liter trinken — der Start mit vollem Tank spart später Nachholarbeit.

Die erste Stunde. Meist braucht man noch wenig. Trotzdem nach etwa 30 bis 40 Minuten die ersten Schlucke, damit der Rhythmus steht.

Der Aufstieg. Alle 20 bis 30 Minuten trinken, alle ein bis anderthalb Stunden eine Kleinigkeit essen. Am besten an feste Punkte koppeln: an jeder Weggabelung, an jeder Bank, nach jedem Steilstück.

Die Gipfelpause. Der Moment, in dem die meisten am ehesten essen — nutzen. Aber nicht zu lang sitzen bleiben, man kühlt aus.

Der Abstieg. Wird regelmäßig vergessen. Dabei ist gerade hier die Konzentration wichtig, und die hängt am Blutzucker. Ein Riegel am Beginn des Abstiegs ist eine der lohnendsten Kleinigkeiten des ganzen Tages.

Nach der Tour. Trinken, und zwar mehr, als der Durst verlangt — das Defizit des Tages holt man nicht in zehn Minuten auf. Und innerhalb der ersten Stunde etwas essen, das Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Das verkürzt die Regeneration spürbar.

Die Warnzeichen

Woran du merkst, dass zu wenig ankommt:

• Kopfschmerzen, die im Tagesverlauf zunehmen
• Dunkler Urin
• Muskelkrämpfe, besonders in den Waden
• Nachlassende Konzentration und Ungeschicklichkeit
• Erschöpfung, die sich in der Pause nicht bessert

Der letzte Punkt ist der wichtigste, weil er sich nicht mehr durch Trinken allein beheben lässt. Wenn eine Pause mit Essen und Trinken nach zwanzig Minuten keine Besserung bringt, ist das ein Zeichen, die Tour zu kürzen — siehe Erschöpfung und Blockierung.

Was das mit Sicherheit zu tun hat

Der Zusammenhang ist direkt: Wer zu wenig trinkt und isst, wird schneller müde. Wer müde ist, geht unsauber. Wer unsauber geht, stolpert — und Stolpern ist die häufigste Unfallursache beim Wandern.

Dazu kommt die Zeit: Eine Gruppe, die wegen Erschöpfung zwei Stunden länger braucht, gerät in die Dämmerung. Aus einem Verpflegungsfehler am Vormittag wird ein Zeitproblem am Abend.

Und für den Fall, dass es doch länger dauert: Bei Alpen Buddy legst du beim Start deiner Tour eine Endzeit fest. Verstreicht sie, ruft dich ein Sprachassistent an — brauchst du nur länger, verlängerst du im Gespräch. Meldest du dich nicht, werden die Menschen benachrichtigt, die du vorher bestimmt hast, mit deiner Route und deinem letzten bekannten Standort.

Kurz gefasst

• 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde, bei Hitze mehr, im Winter kaum weniger.
• Der Durst kommt zu spät. Alle 20 bis 30 Minuten ein paar Schlucke, nach Uhr statt nach Gefühl.
• Urinfarbe ist der einfachste Selbsttest.
• Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant. Alle ein bis anderthalb Stunden etwas essen.
• Gegen das Gefühl essen — bei Erschöpfung verschwindet der Appetit genau dann, wenn der Bedarf steigt.
• Elektrolyte braucht man nur bei Hitze plus sehr langer Belastung.
• Kein Alkohol vor dem Abstieg. Und immer eine Reserve im Rucksack lassen.